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運動完怎麼吃才不會胖?1根香蕉搭這個長肌肉
【早安健康/史考特醫師(林口長庚紀念醫院復健科住院醫師)】運動完,吃還是不吃?
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我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:
就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉
研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:
--蛋白質+碳水化合物的補充品
--碳水化合物
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結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!
【延伸閱讀】
本文摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》/史考特醫師(林口長庚紀念醫院復健科住院醫師)/三采文化
NBA季後賽 馬刺勝勇士免遭橫掃
美國職業籃球NBA季後賽首輪,面臨淘汰的聖安東尼奧馬刺(San Antonio Spurs)22日以103比90,擊敗衛冕軍金州勇士(Golden State Warriors),避免遭4戰橫掃的尷尬局面,把戰績扳為1勝3負。
這場比賽,馬刺替補上陣的吉諾布里(Manu Ginobili)奪下16分,其中有10分是在第四節獲得,是馬刺獲勝的最大功臣,幫助球隊免於被橫掃出局。
勇士隊則是以杜蘭特(Kevin Durant)表現最佳,攻下34分以及13籃板。
NBA季後賽採七戰四勝制。根據季後賽的歷史,從來沒有一支球隊能夠在3敗的劣勢下最後逆轉獲勝。
勇士和馬刺的第五戰將於24日進行,勇士如果獲勝,將在第二輪遭遇紐奧良鵜鶘隊。
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強壓雷霆衛少 魯比歐大三元穩軍心
比爾犯滿畢業 巫師主場逆轉暴龍
馬刺不放棄扳回一城 刺迷看到都哭了
字母哥準絕殺補籃 公鹿主場扳平戰局
名教頭因故缺席 馬刺仍在主場勝勇士
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